Ist Stress bei dir eher Dauerzustand als Ereignis?
Wann das ein Problem ist - und was du dagegen tun kannst
In diesem Artikel erfährst du…
Text: Petra Kropf - Plan P Coaching Bern
Das passiert bei Stress in deinem Körper
Vorneweg: Stress an und für sich ist nichts Schlimmes. Stress ist erstmal eine natürliche und gute Reaktion.
Die Geschichte mit dem Säbelzahntiger kennst du sicher: Eine Bedrohung aktiviert in dir einen Ur-Instinkt – drückt quasi den Notfall-Knopf – und Stress entsteht. Damit startet im Körper ein ausgeklügelter Ablauf von Notfallmassnahmen: Die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol versetzt dich in einen Zustand erhöhter Alarmbereitschaft.
Wenn der Körper auf Überlebensmodus schaltet...
Dein Hirn entscheidet blitzschnell: Angreifen, tot stellen oder flüchten? Eine erhöhte Muskeldurchblutung – zum Beispiel von Armen und Beinen – ermöglicht schnelles Reagieren, sei es zum Flüchten oder zum Angreifen. Und damit dir nicht so schnell die Puste ausgeht, erweitern sich die Bronchien.
Alle nicht unmittelbar überlebensnotwendigen Funktionen hingegen werden heruntergefahren. Dazu gehört auch das Immunsystem (welches unter anderem durch Fieber Viren und Bakterien abtötet), die Verdauung oder auch das sozial-konstruktive Denken. Was nützt dir schliesslich ein verdautes Essen, wenn du dafür dem Tiger nicht entkommen bist?
All diese Vorgänge helfen dir, kurzfristig leistungsfähiger zu sein und schwierige Situationen zu bewältigen. Und haben massgeblich dazu beigetragen, dass die Spezies Mensch bis heute überlebt hat.
....und wie er da wieder rauskommt
In tatsächlich lebensbedrohlichen Situationen hat sich der Mensch früher durch Kampf oder Flucht ausgiebig ausgetobt. Die intensive körperliche Bewegung hat dazu beigetragen, dass das Stress-Hormoncocktail im Körper abgebaut und das ganze System wieder zur Ruhe kommen konnte. Und genau dieser wichtige Teil fehlt heute oft.
Stress entsteht heute durch Deadlines, Doppelbelastung (Stichwort “Mental Load”), Reizüberflutung und vieles mehr. Er ist kein punktuelles Phänomen, von dem man sich anschliessend ausgiebig erholt. Sondern Dauerzustand, dem das Gegenmittel – Bewegung und Entspannung – fehlt. Und was geschieht wohl, wenn nicht-überlebensnotwendige Funktionen im Körper dauerhaft heruntergefahren werden? Du ahnst es...
Das Stresshormon Cortisol etwa braucht – ohne weitere Stresssituation – bis zu einem Monat, bis es sich wieder abgebaut hat. Das heisst also ganz drastisch gesagt, dass viele von uns mit auf Sparflamme laufenden Immunsystemen, Darmtätigkeiten und Denkapparaten durchs Leben gehen.
Wie wir heute gut leben können
Die gute Nachricht ist: Wir können uns die Abbaumechanismen der Steinzeit auch heute noch zu Nutze machen, indem wir uns viel bewegen und Beeren sammeln. Aber keine Angst: Man hat seit der Steinzeit natürlich auch noch einiges dazugelernt… Um gut mit unserem heutigen Alltagsstress umgehen zu können, müssen wir zuallererst wissen, was uns genau stresst. Je besser wir das wissen, desto besser können wir in einer nächsten, ähnlichen Situation damit umgehen. Das nennt man auf Fachchinesisch «Coping»: Wir lernen aus einer Situation und können beim nächsten Mal entspannter damit umgehen. Wir können lernen, das eigene Befinden besser wahrzunehmen und somit frühzeitig Signale des Körpers und auch der Psyche zu erkennen. Und wir können uns angewöhnen, unsere Energie und Kraft in Balance zu halten, indem wir ein Gleichgewicht zwischen Schaffensphasen und Ruhepausen herstellen. Sowohl psychisch (Bewusstheit, Achtsamkeit, Kommunikation) als auch physisch (Ernährung, Bewegung, Körperhaltung) können wir stets aufs Neue für Stabilität und Gleichgewicht sorgen.
Stress aus Sicht der Hirnforschung
Stress aus Sicht der Hirnforschung: Ein hochspannendes Thema, das noch lange nicht zu Ende erforscht ist. Hier drei hochspannende Aspekte, die uns helfen besser zu verstehen, was da bei Stress vor sich geht:
Die Krux mit dem präfrontalen Cortex
Der präfrontale Cortex ist der Teil des Gehirns, in dem unter anderem unsere Aufmerksamkeit gesteuert, unser Arbeitsgedächtnis gebildet und unsere Selbstkontrolle aufrechterhalten wird. Ebenfalls ist dieser Hirnbereich für unsere Emotionen sowie die Analyse von Informationen hinsichtlich ihres Nutzens und ihrer Risiken zuständig.
Ein hohes Stresslevel hemmt die Funktion des präfrontalen Cortexes. Das bedeutet, dass wir an Kreativität, Produktivität und Fokus einbüssen – und zudem die Fähigkeit verlieren, flexibel auf Probleme zu reagieren und diese gekonnt zu lösen.
Weitere Begleiterscheinungen sind pessimistisches Denken, Vergesslichkeit, Lethargie, Zerstreutheit oder übertriebene Emotionalität. Das heisst im Umkehrschluss: Logisches, rationales und soziales Denken sind mehr oder weniger nur dann möglich, wenn wir entspannt sind und uns sicher fühlen.
Das Huhn und das Ei
Unsere Gedanken können körperliche Reaktion auslösen (z.B. das Ausschütten von Stresshormonen), die körperliche Reaktion beeinflusst umgekehrt aber auch unsere Gedanken (z.B. der Fokus auf Gefahren oder Negatives). Beides kann sich durchaus hochschaukeln – ein Teufelskreis entsteht.
High Beta
Beta-Wellen nennt man die Gehirnwellen mit einer Frequenz von 14 bis 30 Hz. Sie stellen unser normales Wachbewusstsein dar, in dem wir fähig sind, den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden. Neuerdings spricht man im Frequenzbereich von 25 bis 30 Hz von “High Beta”. High Beta symbolisiert den Zustand, in dem Stress an der Tagesordnung ist. Das Gehirn kann nicht mehr abschalten, das rationale Denken wie auch das soziale Verhalten nimmt ab, gleichzeitig nehmen gesundheitliche Probleme zu.
Was tun gegen Stress?
Falls du dich jetzt fragst: Und was nun? Hier ein paar wirkungsvolle Inputs, wie du Stress im Alltag nachhaltig reduzierst:
Plane Entspannungsphasen ein: Ein vollgeplanter Terminkalender von früh bis spät? Keine Frage: Produktivität wird in unserer Gesellschaft deutlich mehr wertgeschätzt als die ebenso notwendigen Ruhephasen. Obwohl längst klar ist, dass das eine nicht ohne das andere geht. Tipp: Mache dir eine Liste mit deinen ultimativen Entspannungsmassnahmen - und plane sie dir aktiv in deine Woche ein.
Pflege deine Beziehungen: Soziale Kontakte sind ein wahres Wundermittel. Studien belegen, dass stabile Beziehungen und das Wissen um Unterstützung die Abwehrkräfte stärken.
Stärke dein Selbstbewusstsein: Wer weiss, wer er ist, seine Fähigkeiten, aber auch seine Grenzen kennt und sich selber schätzen lernt, vermeidet viel Stress und das Gefühl der Überforderung. Umso mehr, indem du sehr gut mit dir selbst umzugehen weisst, keine unrealistischen Ansprüche an dich stellst und genau weisst, was dir wirklich wichtig ist.
Lebe deine Emotionen: Wenn wir Emotionen chronisch unterdrücken, entsteht eine innere Spannung. Zu den häufig unterdrückten Gefühle gehören beispielsweise Wut, Angst oder Trauer. Indem du die Botschaft hinter deinen Emotionen erkennst (Wunsch nach Abgrenzung, Verbindung etc.) und danach handelst, kann sich dein gesamtes System entspannen.
Lebe deine Werte: Zu wissen, was dir persönlich wichtig ist, und entsprechend zu handeln, stärkt nachhaltig. Seinen eigenen Werten gemäss integer zu handeln führt zu innerem Frieden und Entspannung.
Kenne dein Warum: Studien zeigen: Empfindest du dein Leben als sinnvoll, lebst du glücklicher und gesünder. Es lohnt sich also, dein “Warum” zu kennen. Was ist es, das du in diesem Leben in die Welt bringen willst? Wer sich zudem neue Aufgaben und Herausforderungen sucht, fördert damit auch das persönliche Wachstum. Das stärkt die Selbstwirksamkeit und macht zufrieden.
Sei achtsam: Achtsamkeit - also das bewusste Wahrnehmen im gegenwärtigen Moment - reduziert nachweislich den Stress.
Du willst deinem Alltag noch mehr Leichtigkeit einhauchen?
…dann ist vielleicht unser Workshop für weniger Stress und mehr Leben genau das Richtige für dich.
Termine:
am Sonntag, 7. Mai 2023 in Aarau